در یک پژوهش، نوجوانانی که یک هفته کم خوابیدند، لغت‌های فشرده‌خوانده را بیشتر فراموش کردند؛ اما مرور فاصله‌دار از آن‌ها محافظت کرد. نکته‌های کاربردی را بخوانید.
شب امتحان است و هنوز چند فصل مانده. خیلی از ما همان تصمیم آشنا را می‌گیریم: «امشب نمی‌خوابم تا همه را بخوانم.» اما آیا ساعت‌هایی که از خواب کم می‌کنیم، واقعاً به نمره اضافه می‌شود؟ دو پژوهش شناخته‌شده جواب جالبی به این سؤال داده‌اند.
پژوهش اول: نوجوانان، یک هفته کم‌خوابی و ۴۰ لغت
در پژوهشی به نام Need for Sleep Study که در مجلهٔ علمی Sleep (سال ۲۰۱۶) منتشر شد، ۵۶ نوجوان ۱۵ تا ۱۹ ساله در یک مدرسهٔ شبانه‌روزی به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه یک هفته هر شب ۵ ساعت و گروه دیگر ۹ ساعت در رختخواب بودند. در همین مدت همه ۴۰ لغت دشوار انگلیسی را با کارت‌های دیجیتال یاد گرفتند؛ بخشی از لغت‌ها یک‌جا و فشرده و بخشی پخش‌شده در چهار روز (مرور فاصله‌دار). زمان کل مطالعه در هر دو حالت یکسان بود.
- لغت‌هایی که فشرده خوانده شده بودند، در گروه کم‌خواب بیشتر فراموش شدند؛ در همهٔ زمان‌های سنجش.
- اما لغت‌هایی که با فاصله خوانده شده بودند، در هر دو گروه تقریباً به یک اندازه به یاد ماندند.
به زبان ساده: شب‌بیداری و فشرده‌خوانی با هم، بدترین ترکیب برای ماندگاری درس بود؛ و پخش کردن مطالعه در چند روز، اثر منفی کم‌خوابی را روی یادآوری کم کرد. پژوهشگران نتیجه گرفتند عادت‌های خوب مطالعه و عادت‌های خوب خواب باید کنار هم باشند.
پژوهش دوم: خوابِ یک ماه مهم‌تر از خوابِ شب امتحان
پژوهش دیگری که در سال ۲۰۱۹ در مجلهٔ npj Science of Learning منتشر شد، خواب ۸۸ دانشجوی یک درس شیمی را با مچ‌بند ردیاب اندازه گرفت و آن را با نمره‌های آزمونک‌ها و امتحان‌هایشان مقایسه کرد. نتیجه:
- خواب باکیفیت‌تر، طولانی‌تر و منظم‌تر با نمره‌های بهتر همراه بود.
- اما خوابِ فقط شب قبل از امتحان با نمرهٔ همان امتحان رابطهٔ معناداری نداشت؛ آنچه مهم بود، خواب هفته و ماه پیش از امتحان بود.
- شاخص‌های خواب نزدیک به یک‌چهارم تفاوت نمره‌ها را توضیح می‌داد.
این پژوهش «همبستگی» را نشان می‌دهد، نه این‌که خواب به‌تنهایی نمره را بالا ببرد؛ ولی پیامش روشن است: یک شب خوب خوابیدن یا نخوابیدن معجزه نمی‌کند؛ نظمِ خواب و مطالعه در طول ترم است که فرق می‌سازد.
از این پژوهش‌ها چه نتیجه‌ای بگیریم؟
- مطالعه را به شب آخر نسپارید. هر درس را در چند جلسهٔ کوتاه‌تر و با فاصله بخوانید؛ روش آن را در مرور فاصله‌دار و خودآزمایی توضیح داده‌ایم.
- ساعت خواب را مثل ساعت کلاس جدی بگیرید. برنامه‌ای که هر شب ساعت خوابش جابه‌جا می‌شود، معمولاً روزهای بعد را هم به هم می‌ریزد.
- شب امتحان، مرور سبک کنید نه شروع فصل تازه. اگر همه‌چیز را از قبل با فاصله خوانده باشید، شب آخر فقط برای مرور خلاصه‌ها و دفتر اشتباهات است.
- برای آزمون‌های صبح زود آماده باشید. آزمون‌های آزمایشی و کنکور معمولاً صبح برگزار می‌شوند؛ عادت کردن به بیدار شدن منظم در روزهای عادی، صبح آزمون را راحت‌تر می‌کند.
- برای بچه‌های کوچک‌تر، روال ثابت شب (تکلیف، شام، کتاب‌خواندن، خواب) کمک می‌کند هم درس و هم خواب سر جای خودش باشد.
این مطلب توصیهٔ پزشکی نیست؛ اگر مشکل خواب طولانی یا جدی دارید، با خانواده و پزشک مشورت کنید.
در نسیم‌شهر
اگر برای برنامه‌ریزی منظم مطالعه کمک می‌خواهید، مشاوران آموزشگاه ستارگان نسیم‌شهر برای دانش‌آموزان دوم دبستان تا دوازدهم کنار شما هستند. داوطلبان کنکور هم می‌توانند صفحهٔ کنکور نسیم‌شهر و آزمون‌های نمایندگی قلم‌چی را ببینند و برای مرور خلاصه و هدفمند، جزوه‌های فروشگاه ستارگان پلاس را بررسی کنند.
منبع: Cousins و همکاران، Sleep Restriction Impairs Vocabulary Learning when Adolescents Cram for Exams: The Need for Sleep Study، مجلهٔ Sleep، ۲۰۱۶؛ Okano و همکاران، Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students، npj Science of Learning، ۲۰۱۹.
